کتابخانه تمرینهای بدنسازی
آموزش گامبهگام حرکات با زبان ساده — جدا از ارزیابی پزشکی، با همان استاندارد ایمنی.
این بخش آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر، علائم عصبی، درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، فشار خون کنترلنشده، بارداری پرخطر، بیثباتی مفصل یا آسیب حاد، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید.
۶۹ حرکت
استپآپ
Step-up
باسنجلو رانمبتدیاسکوات با وزن بدن
Bodyweight Squat
جلو رانباسنمبتدیاسکوات بلغاری
Bulgarian Split Squat
جلو رانباسنمتوسطاسکوات جام (گابلت)
Goblet Squat
جلو رانباسنمبتدیاسکوات هالتر
Barbell Back Squat
جلو رانباسنمتوسطبارفیکس
Pull-up
پشتپیشرفتهبارفیکس با کش کمکی
Band-assisted Pull-up
پشتمبتدیبرپی
Burpee
کل بدنمتوسطبزرگترین کشش دنیا
World's Greatest Stretch
کل بدنمتوسطپرس آرنولدی
Arnold Press
سرشانهمتوسطپرس بالاسینه دمبل
Incline Dumbbell Press
سینهمتوسطپرس پا دستگاه
Leg Press
جلو رانباسنمبتدیپرس سرشانه دمبل
Dumbbell Shoulder Press
سرشانهمبتدیپرس سرشانه هالتر
Overhead Press
سرشانهمتوسطپرس سینه دست جمع
Close-grip Bench Press
پشت بازوسینهمتوسطپرس سینه دستگاه
Machine Chest Press
سینهمبتدیپرس سینه دمبل
Dumbbell Bench Press
سینهمبتدیپرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
سینهمتوسطپرنده-سگ (بِرد داگ)
Bird Dog
میانتنهمبتدیپشت بازو دمبل بالای سر
Overhead Triceps Extension
پشت بازومبتدیپشت بازو سیمکش
Cable Pushdown
پشت بازومبتدیپشت بازو هالتر خوابیده
Skullcrusher
پشت بازومتوسطپشت پا دستگاه
Leg Curl
پشت رانمبتدیپشت پا نوردیک
Nordic Hamstring Curl
پشت رانپیشرفتهپل باسن
Glute Bridge
باسنمبتدیپلانک
Plank
میانتنهمبتدیپلانک پهلو
Side Plank
میانتنهمتوسطتراستر دمبل
Dumbbell Thruster
کل بدنپیشرفتهجلو بازو تمرکزی
Concentration Curl
جلو بازومبتدیجلو بازو چکشی
Hammer Curl
جلو بازوساعدمبتدیجلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازومبتدیجلو بازو سیمکش
Cable Curl
جلو بازومبتدیجلو بازو معکوس
Reverse Curl
ساعدجلو بازومبتدیجلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازومبتدیجلو پا دستگاه
Leg Extension
جلو رانمبتدیچرخش روسی
Russian Twist
میانتنهمتوسطچرخش قفسه سینه
Thoracic Rotation
پشتمیانتنهمبتدیحشره مرده (ددباگ)
Dead Bug
میانتنهمبتدیحمل کشاورزی (فارمرز واک)
Farmer's Carry
ساعدمیانتنهمبتدیددلیفت
Deadlift
پشتپشت رانپیشرفتهددلیفت رومانیایی
Romanian Deadlift
پشت رانباسنمتوسطدیپ روی نیمکت
Bench Dip
پشت بازومبتدیدیپ سینه (پارالل)
Chest Dip
سینهپشت بازوپیشرفتهدیسلوکیت شانه با کش
Band Shoulder Dislocate
سرشانهمبتدیزیر بغل با کش
Band Row
پشتمبتدیزیر بغل دمبل تکدست
One-arm Dumbbell Row
پشتمبتدیزیر بغل قایقی سیمکش
Seated Cable Row
پشتمبتدیزیر بغل هالتر خم
Barbell Bent-over Row
پشتمتوسطزیرشکم بارفیکس
Hanging Leg Raise
میانتنهپیشرفتهساعد هالتر (مچ برعکس)
Wrist Curl
ساعدمبتدیساق پا ایستاده
Standing Calf Raise
ساق پامبتدیساق پا تکپا
Single-leg Calf Raise
ساق پامتوسطساق پا نشسته
Seated Calf Raise
ساق پامبتدیسوئینگ کتلبل
Kettlebell Swing
باسنپشت رانمتوسطشنا سوئدی
Push-up
سینهمبتدیفیس پول
Face Pull
سرشانهپشتمبتدیقفسه سینه سیمکش
Cable Fly
سینهمتوسطکرانچ شکم
Crunch
میانتنهمبتدیکش پولآپارت
Band Pull-apart
پشتسرشانهمبتدیکشش فلکسور ران
Hip Flexor Stretch
جلو رانمبتدیکیکبک باسن سیمکش
Cable Glute Kickback
باسنمبتدیگربه-شتر
Cat-Cow
میانتنهپشتمبتدیگودمورنینگ
Good Morning
پشت رانباسنپیشرفتهلانژ
Lunge
جلو رانباسنمبتدیلت سیمکش
Lat Pulldown
پشتمبتدینشر جانب دمبل
Lateral Raise
سرشانهمبتدینشر جلو دمبل
Front Raise
سرشانهمبتدینشر خم (دلتوئید پشتی)
Rear Delt Fly
سرشانهمبتدیهیپ تراست
Hip Thrust
باسنمتوسط