پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
چندمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: شانه
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشت بازو، سرشانه
- وسیله
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- پرس افقی
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
روی نیمکت تخت دراز بکشید، کتفها را جمع کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- اجرا
میله را کنترلشده تا میانه سینه پایین بیاورید و با فشار همزمان پاها و سینه بالا ببرید.
- تنفس
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و هنگام فشار دادن بازدم کنید.
اشتباههای رایج
- باز شدن بیش از حد آرنجها به طرفین
- قوس کمری شدید و جدا شدن باسن از نیمکت
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. با سابقه درد شانه، دامنه را کوتاهتر نگه دارید و از درد تیز فوراً توقف کنید.
نسخه سادهتر
پرس سینه دمبل یا شنا سوئدی
نسخه پیشرفتهتر
افزایش وزنه تدریجی یا پرس با توقف روی سینه