اسکوات بلغاری
Bulgarian Split Squat
چندمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: زانو
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- جلو ران، باسن
- عضلات کمکی
- پشت ران، میانتنه
- وسیله
- وزن بدن، دمبل
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- لانژ
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
روی پای جلو بایستید و روی پای عقب را روی نیمکت بگذارید.
- اجرا
با تنه تقریباً عمودی پایین بروید و با پای جلو بالا بیایید.
- تنفس
هنگام پایین رفتن دم و هنگام بازگشت بازدم کنید.
اشتباههای رایج
- انحراف زانوی جلو به داخل
- کوتاه بودن گام و فشار به زانو
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. اگر درد جلوی زانو یا ناپایداری دارید، دامنه را محدود کنید و از درد عبور نکنید.
نسخه سادهتر
لانژ ثابت
نسخه پیشرفتهتر
اجرا با دمبل