ددلیفت
Deadlift
چندمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: کمراحتیاط: فشار خون
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- پشت، پشت ران، باسن
- عضلات کمکی
- ساعد، میانتنه، جلو ران
- وسیله
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- الگوی حرکتی
- خمشدن از لگن
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
جلوی میله بایستید، از لگن خم شوید و میله را با پشت صاف و شانه بالای میله بگیرید.
- اجرا
با فشار پاها و باز شدن همزمان لگن و زانو بایستید و میله را نزدیک بدن نگه دارید.
- تنفس
بالای حرکت نفس بگیرید، میانتنه را سفت کنید و هنگام بلند کردن بازدم تدریجی داشته باشید.
اشتباههای رایج
- گرد شدن کمر
- دور شدن وزنه از بدن
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. در صورت سابقه درد یا دیسک کمر، ابتدا با وزنه سبک و زیر نظر مربی اجرا کنید. با فشار خون کنترلنشده، از حبس نفس و وزنههای بسیار سنگین خودداری کنید.
نسخه سادهتر
ددلیفت رومانیایی سبک یا ددلیفت کتلبل
نسخه پیشرفتهتر
افزایش وزنه با فرم کامل