پلانک پهلو
Side Plank
تکمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: شانه
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- میانتنه
- عضلات کمکی
- سرشانه، باسن
- وسیله
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- ثبات میانتنه
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
به پهلو روی یک ساعد قرار بگیرید و پاها را روی هم بگذارید.
- اجرا
لگن را بالا نگه دارید تا بدن خط صاف شود و زمان را حفظ کنید.
- تنفس
نفس آرام و پیوسته؛ هرگز نفس را در پلانک حبس نکنید.
اشتباههای رایج
- افتادن لگن و قوس کمر
- بالا گرفتن سر و فشار به گردن
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. با سابقه درد شانه، دامنه را کوتاهتر نگه دارید و از درد تیز فوراً توقف کنید.
نسخه سادهتر
پلانک پهلو روی زانو
نسخه پیشرفتهتر
بالا آوردن پای آزاد