هیپ تراست
Hip Thrust
چندمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: کمر
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- پشت ران، میانتنه
- وسیله
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- خمشدن از لگن
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
پشت را به نیمکت تکیه دهید و میله را روی لگن بگذارید.
- اجرا
لگن را تا صاف شدن بدن بالا ببرید، مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- تنفس
بالای حرکت نفس بگیرید، میانتنه را سفت کنید و هنگام بلند کردن بازدم تدریجی داشته باشید.
اشتباههای رایج
- گرد شدن کمر
- دور شدن وزنه از بدن
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. در صورت سابقه درد یا دیسک کمر، ابتدا با وزنه سبک و زیر نظر مربی اجرا کنید.
نسخه سادهتر
پل باسن با وزن بدن
نسخه پیشرفتهتر
افزایش وزنه با مکث