پرنده-سگ (بِرد داگ)
Bird Dog
تکمفصلیقابل اجرا در خانه
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- میانتنه
- عضلات کمکی
- باسن، پشت
- وسیله
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ثبات میانتنه
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
چهار دست و پا با دست زیر شانه و زانو زیر لگن قرار بگیرید.
- اجرا
دست و پای مخالف را همزمان دراز کنید، مکث کنید و طرف را عوض کنید.
- تنفس
نفس آرام و پیوسته؛ هرگز نفس را در پلانک حبس نکنید.
اشتباههای رایج
- افتادن لگن و قوس کمر
- بالا گرفتن سر و فشار به گردن
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید.
نسخه سادهتر
فقط پا را دراز کنید
نسخه پیشرفتهتر
لمس آرنج و زانو زیر شکم بین تکرارها