پلانک
Plank
تکمفصلیقابل اجرا در خانه
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- میانتنه
- عضلات کمکی
- سرشانه، باسن
- وسیله
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- الگوی حرکتی
- ثبات میانتنه
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را خط صاف کنید.
- اجرا
میانتنه و باسن را منقبض نگه دارید و موقعیت را بدون افت لگن حفظ کنید.
- تنفس
نفس آرام و پیوسته؛ هرگز نفس را در پلانک حبس نکنید.
اشتباههای رایج
- افتادن لگن و قوس کمر
- بالا گرفتن سر و فشار به گردن
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید.
نسخه سادهتر
پلانک روی زانو
نسخه پیشرفتهتر
پلانک با بالا آوردن متناوب پا