پشت پا نوردیک
Nordic Hamstring Curl
تکمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: زانو
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- پشت ران
- عضلات کمکی
- میانتنه، ساق پا
- وسیله
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- الگوی حرکتی
- تکمفصلی
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
زانو زده، مچ پا را زیر تکیهگاه محکم قرار دهید.
- اجرا
بدن صاف را تا جای ممکن آرام به جلو پایین ببرید و با پشت ران برگردید.
- تنفس
در بخش سخت حرکت (غلبه بر وزنه) بازدم و در بازگشت دم بگیرید.
اشتباههای رایج
- استفاده از وزنه سنگین و کمک گرفتن از تنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. اگر درد جلوی زانو یا ناپایداری دارید، دامنه را محدود کنید و از درد عبور نکنید.
نسخه سادهتر
دامنه کوتاه با کمک دست
نسخه پیشرفتهتر
دامنه کامل بدون کمک دست