زیر بغل هالتر خم
Barbell Bent-over Row
چندمفصلیقابل اجرا در خانهاحتیاط: کمر
نمایش متحرک این حرکت پس از نهایی شدن منبع رسانه دارای مجوز اضافه میشود.
- عضلات اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلو بازو، پشت ران، میانتنه
- وسیله
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- کشش افقی
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی
با زانوی کمی خم از لگن به جلو خم شوید و هالتر را با پشت صاف نگه دارید.
- اجرا
میله را به سمت پایین شکم بکشید و با کنترل پایین ببرید.
- تنفس
هنگام کشیدن بازدم و هنگام بازگشت کنترلشده دم بگیرید.
اشتباههای رایج
- گرد کردن پشت
- کشیدن وزنه با ضرب و حرکت تنه
نکته ایمنی
این محتوا آموزشی است و مجوز پزشکی فردی نیست. در صورت درد حاد، جراحی اخیر یا بیماری کنترلنشده، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید. در صورت سابقه درد یا دیسک کمر، ابتدا با وزنه سبک و زیر نظر مربی اجرا کنید.
نسخه سادهتر
زیر بغل دمبل تکدست با تکیه
نسخه پیشرفتهتر
افزایش وزنه با حفظ کمر صاف